Mit dem Optimaler-Puls-Rechner berechnen Sie Ihren optimalen Trainingspuls basierend auf Alter und Trainingsziel. Finden Sie heraus, in welcher Herzfrequenzzone Sie trainieren sollten, um Fettverbrennung, Ausdauer oder maximale Leistung zu optimieren. Der Rechner zeigt Ihnen alle fünf Trainingszonen und hilft Ihnen, Ihr Workout gezielt zu steuern.
Beide Spalten gehören zu derselben Prozentangabe. Links der reine Anteil am Maximalpuls, rechts die Karvonen-Methode, die den Anteil auf die Herzfrequenzreserve bezieht und auf den Ruhepuls aufschlägt. Nur die rechte Spalte reagiert auf den Ruhepuls.
So wird gerechnet
Der Maximalpuls wird hier geschätzt, nicht gemessen: 220 minus Alter geht auf Fox und Kollegen (1971) zurück, 208 minus 0,7 mal Alter auf eine Metaanalyse von Tanaka und Kollegen (2001). Beide Formeln beschreiben Mittelwerte von Bevölkerungsgruppen und streuen um den einzelnen Menschen erheblich; gemessen wird der Maximalpuls über eine Belastungsuntersuchung. Die fünf Zonen lassen sich auf zwei Arten in Schläge je Minute umrechnen: als reiner Anteil des Maximalpuls oder nach Karvonen, wobei der Anteil sich auf die Herzfrequenzreserve aus Maximalpuls minus Ruhepuls bezieht. Beide Wege ergeben bei derselben Prozentangabe unterschiedliche Werte.
Kein Ersatz für ärztlichen Rat: Diese Berechnung dient der allgemeinen Information. Sie stellt keine Diagnose, keine Therapieempfehlung und keine medizinische Beratung dar. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Maximalpuls nach Fox 1971 (220 − Alter) oder Tanaka 2001 (208 − 0,7 × Alter); Zonen wahlweise als Anteil des Maximalpuls oder nach Karvonen über die Herzfrequenzreserve.
Hintergrund
Der Abstand zwischen beiden Zonen-Rechenwegen ist genau der Ruhepuls mal der Rest-Intensität
Dieselben 60 % bedeuten im Rechner oben 111 bpm oder 137 bpm – je nachdem, worauf sich die Prozente beziehen. Der Unterschied von 26 bpm ist kein Rundungsrest, sondern hat eine geschlossene Form: Ruhepuls mal (1 − Intensität). Der Maximalpuls kürzt sich vollständig heraus. Bis vor Kurzem rechnete diese Seite nur die linke Spalte – und fragte den Ruhepuls trotzdem ab.
Grundlage: Tanaka, Monahan, Seals · Karvonen, Kentala, Mustala und 1 weitere · alle Quellen
Ein Feld, das nichts tat
Die frühere Fassung dieses Rechners hatte zwei Eingabefelder, Alter und Ruhepuls. Sie berechnete daraus den Maximalpuls nach 220 minus Alter und anschließend die Herzfrequenzreserve als Maximalpuls minus Ruhepuls. Die Zonen bildete sie dann ausschließlich aus dem Maximalpuls: 50 % davon, 60 % davon, und so weiter. Die Herzfrequenzreserve stand als Variable im Code und wurde nie verwendet.
Praktisch hieß das: Wer den Ruhepuls von 40 bpm auf 100 bpm änderte, sah dieselben fünf Zonen wie vorher. Das Feld war Dekoration. Die Fragenliste darunter erklärte derweil, warum der Ruhepuls wichtig sei.
Das bleibt folgenlos, solange man die Zahlen nur ansieht. Rechnerisch führt es aber an einer Stelle ins Absurde. Die unterste Zone begann bei 50 % des Maximalpuls – bei 65 Jahren also bei 77,5 bpm. Wer in dieses Formular 65 Jahre und einen Ruhepuls von 80 bpm eintrug, bekam eine „Trainingszone“ genannt, die unterhalb seines eigenen Ruhepuls begann. Er hätte sie im Sitzen erreicht.
| Alter | Maximalpuls | 50 % davon | erreicht ab Ruhepuls |
|---|---|---|---|
| 35 Jahre | 185 bpm | 92,5 bpm | 93 bpm |
| 50 Jahre | 170 bpm | 85,0 bpm | 85 bpm |
| 60 Jahre | 160 bpm | 80,0 bpm | 80 bpm |
| 70 Jahre | 150 bpm | 75,0 bpm | 75 bpm |
| 80 Jahre | 140 bpm | 70,0 bpm | 70 bpm |
Das ist kein Randfall am Rand des Eingabebereichs. Rechnet man alle Kombinationen durch, die das alte Formular zuließ – Alter von 10 bis 100, Ruhepuls von 40 bis 100 –, dann begann in 1.681 von 5.551 Fällen die unterste Trainingszone nicht über dem eingegebenen Ruhepuls – sie begann bei ihm oder darunter. Das sind 30,3 % aller Eingaben. Betroffen war systematisch, wer älter ist oder einen höheren Ruhepuls hat: Beides senkt den Maximalpuls beziehungsweise hebt den Vergleichswert.
Prozent wovon?
Der Rechner zeigt jetzt beide Wege nebeneinander, weil beide gebräuchlich sind und dieselbe Prozentangabe verschieden auflösen.
Der eine multipliziert schlicht: 60 % von 185 bpm sind 111 bpm. Der andere geht auf Karvonen zurück und bezieht den Prozentsatz auf die Herzfrequenzreserve, also auf Maximalpuls minus Ruhepuls – bei der Voreinstellung 185 bpm − 65 bpm = 120 bpm. Dieser Anteil wird dann auf den Ruhepuls aufgeschlagen: 65 bpm + 60 % von 120 bpm = 137 bpm.
| Zone | Anteil | vom Maximalpuls | nach Karvonen | Abstand |
|---|---|---|---|---|
| Regeneration | 50–60 % | 93–111 bpm | 125–137 bpm | +32 |
| Grundlage | 60–70 % | 111–130 bpm | 137–149 bpm | +26 |
| Aerob | 70–80 % | 130–148 bpm | 149–161 bpm | +19 |
| Schwelle | 80–90 % | 148–167 bpm | 161–173 bpm | +13 |
| Maximal | 90–100 % | 167–185 bpm | 173–185 bpm | +6 |
Die letzte Spalte fällt gleichmäßig von +32 auf +6. Das ist kein Zufall und keine Eigenschaft dieser Zahlen.
Warum der Maximalpuls sich herauskürzt
Schreibt man beide Wege nebeneinander, steht die Differenz in zwei Zeilen da. Mit H für den Maximalpuls, R für den Ruhepuls und i für die Intensität:
Karvonen minus Prozentwert ist R + (H − R)·i − H·i. Die beiden H·i heben sich auf, übrig bleibt R · (1 − i).
Der Abstand hängt also weder vom Maximalpuls noch vom Alter ab, sondern ausschließlich vom Ruhepuls und davon, wie weit man von der Vollbelastung entfernt ist. Bei 50 % Intensität ist er exakt der halbe Ruhepuls – bei der Voreinstellung 32,5 bpm. Bei 100 % ist er null, denn dort sagen beide Wege dasselbe: den Maximalpuls. Der Build dieser Seite prüft das für sechs Intensitäten und zusätzlich gegen einen völlig anderen Maximalpuls; weicht auch nur ein Wert ab, erscheint die Seite nicht.
Daraus folgt eine Faustregel, die ohne Tabelle auskommt: Je ruhiger das Herz im Ruhezustand schlägt, desto kleiner der Unterschied zwischen beiden Angaben – und desto gleichgültiger ist es, welche Konvention jemand meint. Je höher der Ruhepuls, desto mehr hängt von dieser Konvention ab. Und die Lücke ist gerade in den niedrigen Zonen am größten, also dort, wo die Angaben ohnehin am häufigsten missverstanden werden.
| Ruhepuls | vom Maximalpuls | nach Karvonen |
|---|---|---|
| 40 bpm | 111 bpm | 127 bpm |
| 50 bpm | 111 bpm | 131 bpm |
| 65 bpm | 111 bpm | 137 bpm |
| 80 bpm | 111 bpm | 143 bpm |
| 100 bpm | 111 bpm | 151 bpm |
Die mittlere Spalte steht still, die rechte wandert über 24 bpm. Genau diese Bewegung fehlte der alten Fassung vollständig.
Auch der Maximalpuls ist nur geschätzt
Die zweite Unsicherheit steckt eine Ebene darüber. 220 minus Alter geht auf eine Arbeit von Fox und Kollegen aus dem Jahr 1971 zurück. Tanaka, Monahan und Seals haben die Schätzung 2001 überprüft – über eine Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Personen, kreuzvalidiert an 514 Personen im Labor – und kamen auf 208 minus 0,7 mal Alter.
Beide Formeln sind Geraden, also schneiden sie sich in genau einem Punkt. Setzt man sie gleich, bleibt 0,3 mal Alter gleich 12 – das Alter ist 40. Darunter schätzt Tanaka niedriger, darüber höher, und die Differenz wächst linear mit 0,3 bpm je Lebensjahr Abstand von diesem Punkt.
| Alter | 220 − Alter | 208 − 0,7 × Alter | Differenz |
|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 200 bpm | 194,0 bpm | −6,0 |
| 30 Jahre | 190 bpm | 187,0 bpm | −3,0 |
| 40 Jahre | 180 bpm | 180,0 bpm | 0,0 |
| 50 Jahre | 170 bpm | 173,0 bpm | +3,0 |
| 60 Jahre | 160 bpm | 166,0 bpm | +6,0 |
| 70 Jahre | 150 bpm | 159,0 bpm | +9,0 |
| 80 Jahre | 140 bpm | 152,0 bpm | +12,0 |
Mit 20 Jahren liegen die beiden Schätzungen 6,0 bpm auseinander, mit 70 Jahren 9,0 bpm. Für einen Siebzigjährigen ist das mehr als der Abstand zwischen zwei benachbarten Zonengrenzen in der Tabelle oben. Welche Formel eine Pulsuhr verwendet, steht selten dabei.
Wichtiger als die Wahl zwischen beiden ist aber, was sie gemeinsam haben: Es sind Mittelwerte von Gruppen. Tanaka und Kollegen weisen die Streuung um den einzelnen Menschen ausdrücklich aus; sie ist groß genug, dass eine aus dem Alter abgeleitete Zahl den individuellen Maximalpuls um deutlich mehr verfehlen kann als der gesamte Unterschied zwischen den beiden Formeln. Gemessen wird der Maximalpuls in einer Belastungsuntersuchung, nicht gerechnet.
Was drei Stellen hinter dem Komma vortäuschen
Zählt man die Unsicherheiten zusammen, steht hinter jeder Zonenangabe dieses Rechners eine Kette aus drei Schätzungen: eine Formel für den Maximalpuls, die um den Einzelfall streut; eine Konvention, wo die Zonengrenzen liegen, die bei runden Zehnerschritten gesetzt ist und keine physiologische Schwelle markiert; und eine Wahl zwischen zwei Rechenwegen, die bei 60 % schon 26 bpm ausmacht.
Der Rechner gibt trotzdem ganze Schläge aus, weil eine Pulsuhr das auch tut. Nur sollte man die Grenze zwischen zwei Zonen nicht als Linie lesen, an der sich etwas ändert. Die tatsächlichen Schwellen – die aerobe und die anaerobe – liegen individuell verschieden und werden über Laktatmessung oder Spiroergometrie bestimmt, nicht über einen Prozentsatz vom geschätzten Maximum.
Dieser Text ordnet Rechenwege ein. Er sagt nicht, in welcher Zone jemand trainieren sollte, und ersetzt keine ärztliche Beratung – besonders nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bei Medikamenten, die die Herzfrequenz beeinflussen, etwa Betablockern. Unter deren Einfluss liefern beide Formeln für den Maximalpuls keinen brauchbaren Wert mehr, weil sie genau die Größe schätzen, die das Medikament absenkt.