Berechnen Sie Ihren individuellen Grundumsatz (BMR) nach der wissenschaftlich fundierten Harris-Benedict-Formel. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kilokalorien Ihr Körper pro Tag im absoluten Ruhezustand verbraucht – allein fuer Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion und Zellerneuerung. Dieses Wissen bildet die Grundlage jeder seriösen Ernährungsplanung: Ob Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder Gesundheitsvorsorge – ohne Ihren BMR fehlt der wichtigste Referenzwert.
So wird gerechnet
Dieser Rechner verwendet die revidierte Harris-Benedict-Formel (Roza & Shizgal, 1984), die Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht berücksichtigt. Die Originalformel stammt von J. Arthur Harris und Francis G. Benedict aus dem Jahr 1919 und wurde an der Carnegie Institution entwickelt. Die Mifflin-St Jeor-Formel (1990) gilt als etwas genauer für übergewichtige Personen und liefert im Durchschnitt 5 % niedrigere Werte. Der Grundumsatz macht 60–75 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) aus und sinkt mit zunehmendem Alter um etwa 2–3 % pro Lebensjahrzehnt, vor allem durch den natürlichen Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie).
Kein Ersatz für ärztlichen Rat: Diese Berechnung dient der allgemeinen Information. Sie stellt keine Diagnose, keine Therapieempfehlung und keine medizinische Beratung dar. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Formeln: Harris-Benedict (1919, revidiert 1984) und Mifflin-St Jeor (1990). Empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Hintergrund
Beim Geschlechterunterschied schlägt die Körpergröße das Gewicht
Harris-Benedict rechnet mit drei Stellschrauben: Gewicht, Größe, Alter. Zwischen Mann und Frau unterscheidet die Formel keine davon so stark wie die Körpergröße – ein Zentimeter mehr bewegt den Grundumsatz eines Mannes um 54,8 % stärker als den einer Frau, beim Gewicht sind es nur 44,8 %, beim Alter 31,3 %.
Grundlage: Roza, Shizgal · alle Quellen
Drei Steigungen, direkt aus dem Rechner gemessen
Der Rechner oben addiert für Männer 13,4 kcal je Kilogramm Gewicht, 4,8 kcal je Zentimeter Größe und zieht 5,7 kcal je Lebensjahr ab – zu einer festen Grundzahl von 88,362 kcal. Bei Frauen sind die Steigungen 9,3 kcal je Kilogramm, 3,1 kcal je Zentimeter und 4,3 kcal je Lebensjahr, zu einer Grundzahl von 447,593 kcal. Das ist keine Näherung: Harris-Benedict (in der 1984 revidierten Fassung, die dieser Rechner verwendet) ist eine reine Linearkombination der drei Werte, ohne Wechselwirkung zwischen ihnen. Deshalb gilt jede Steigung überall im Formular gleich – bei 30 kg genauso wie bei 250 kg.
Dass hier überhaupt eine feste Steigung existiert, liegt an der Methode: James Arthur Harris und Francis Gano Benedict hatten 1919 an der Carnegie Institution eine Regressionsgleichung aus gemessenem Ruheumsatz, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht geschätzt. 1984 haben A. M. Roza und H. M. Shizgal dieselbe Gleichungsform an einer größeren Stichprobe neu geschätzt, mit den Koeffizienten, die auch im Modul dieses Rechners stehen. Eine Regressionsgleichung legt sich dabei zwangsläufig auf konstante Koeffizienten fest – sie kann nicht abbilden, dass ein zusätzliches Kilogramm am unteren Rand des Eingabefelds (30 kg) etwas anderes bedeutet als am oberen Rand (250 kg). Genau diese Konstanz macht die folgenden Tauschverhältnisse möglich.
| Stellschraube | Mann | Frau |
|---|---|---|
| je Kilogramm Gewicht | 13,4 kcal | 9,3 kcal |
| je Zentimeter Größe | 4,8 kcal | 3,1 kcal |
| je Lebensjahr | −5,7 kcal | −4,3 kcal |
An der Vorbelegung oben (75 kg, 175 cm, 30 Jahre, männlich) zeigt das sich in ganzen Zahlen: Ein Kilogramm mehr hebt die Anzeige um 13 kcal, ein Zentimeter mehr um 4 kcal, ein Lebensjahr mehr senkt sie um 6 kcal. Stellt man das Geschlecht auf „Weiblich“ um, bei sonst gleichen Werten, sind es 10 kcal, 3 kcal und 4 kcal.
Ein Kilogramm ist hier so viel wie drei Zentimeter
Aus den beiden Steigungen für Gewicht und Größe folgt ein Tauschverhältnis: Bei Männern entspricht ein Kilogramm Gewicht 2,8 cm Körpergröße – beide bewegen den Grundumsatz um denselben Betrag. Bei Frauen sind es 3,0 cm. Gegen das Alter getauscht: Ein Kilogramm gleicht bei Männern 2,4 Jahre aus, bei Frauen 2,1 Jahre. Diese Verhältnisse sind keine Eigenschaft der Beispielwerte, sondern der Formel selbst – an einem Punkt weit entfernt von der Vorbelegung (35 kg, 210 cm, 90 Jahre) liefert dieselbe Rechnung 2,792 statt 2,790, also praktisch denselben Wert.
Das ist zugleich eine Warnung vor einer naheliegenden Verwechslung: Der Ratgeber unter diesem Rechner nennt an anderer Stelle einen Verbrauch von „etwa 13 kcal pro Tag“ je Kilogramm Muskelgewebe. Die 13,4 kcal je Kilogramm Gesamtgewicht in der Tabelle oben sind damit nicht identisch – die Formel unterscheidet nicht zwischen Muskel-, Fett- und Knochenmasse, sie kennt nur das Gesamtgewicht auf der Waage. Die Ähnlichkeit der beiden Zahlen ist Zufall, kein Beleg füreinander.
Der Geschlechterunterschied hat einen Gewinner – und es ist nicht das Gewicht
Vergleicht man Mann und Frau Steigung für Steigung, ergibt sich eine Reihenfolge: Bei der Körpergröße ist der männliche Wert um 54,8 % höher als der weibliche, beim Gewicht um 44,8 %, beim Alter nur um 31,3 %. Wer annimmt, das Gewicht müsse der Faktor sein, der Männer und Frauen in dieser Formel am stärksten auseinanderzieht – weil mehr Körpermasse bei Männern typischerweise mehr Muskelanteil bedeutet –, liegt bei Harris-Benedict daneben: Rechnerisch reagiert die Formel auf einen zusätzlichen Zentimeter Körpergröße geschlechtsspezifischer als auf ein zusätzliches Kilogramm Gewicht.
Praktisch heißt das: Ändert eine Nutzerin oder ein Nutzer oben nur die Körpergröße um einen Zentimeter, bewegt sich die Anzeige bei einem Mann um 4 kcal, bei einer Frau nur um 3 kcal – ein größerer relativer Unterschied, als ihn ein zusätzliches Kilogramm Gewicht erzeugt (13 kcal gegenüber 10 kcal). Die Formel selbst trifft dabei keine Aussage darüber, warum das so ist; sie ist eine 1984 an Messdaten angepasste Regressionsgleichung, kein physiologisches Modell von Muskeln oder Organen.
Der Ratgeber nennt 5 bis 10 Prozent – die Vorbelegung liegt schon darüber
Eine der FAQ unter diesem Rechner beantwortet die Frage „Warum unterscheidet sich der Grundumsatz nach Geschlecht?“ mit einer Hausnummer: Frauen lägen „etwa 5-10% unter dem von Männern mit gleichen Parametern“. Prüft man das nicht an einem Extremfall, sondern an genau den Werten, die beim Öffnen der Seite bereits im Formular stehen (75 kg, 175 cm, 30 Jahre), zeigt der Rechner 1.763 kcal für „Männlich“ und, stellt man nur das Auswahlfeld um, 1.553 kcal für „Weiblich“. Das ist ein Unterschied von 11,9 % – schon an der Vorbelegung mehr, als die im FAQ genannte Obergrenze von 10 % zulässt, und ohne dass dafür ein ungewöhnlich schwerer, großer oder alter Beispielfall nötig wäre. Die Formel selbst kennt keinen festen Prozentsatz zwischen den Geschlechtern: Weil Grundzahl, Gewichts-, Größen- und Altersfaktor bei Mann und Frau alle vier unterschiedlich sind (siehe Tabelle oben), verschiebt sich der prozentuale Abstand mit jeder Eingabe neu – er ist nur an diesem einen Punkt 11,9 %, nicht generell.
Was das für die Bedienung des Rechners bedeutet
Wer die Eingabefelder oben der Reihe nach durchgeht, sieht drei unterschiedlich empfindliche Regler: Größe und Gewicht bewegen die Anzeige in dieselbe Richtung, das Alter in die Gegenrichtung, und alle drei tun das mit einer festen, nie wechselnden Steigung – unabhängig davon, ob die übrigen Werte hoch oder niedrig eingestellt sind. Das erklärt zum Beispiel, warum ein Eintrag von 250 kg im Feld „Gewicht“ die Anzeige nicht anders reagieren lässt als ein Eintrag von 30 kg: Bei einer reinen Linearkombination bleibt die Steigung je Kilogramm überall exakt 13,4 kcal (Mann) bzw. 9,3 kcal (Frau). Für die Einordnung der eigenen Werte bedeutet das vor allem: Der angezeigte Grundumsatz reagiert auf Größe und Geschlecht empfindlicher, als der Blick auf das Eingabefeld „Gewicht“ zuerst vermuten lässt.
Wer zwei Ergebnisse dieses Rechners vergleicht – das eigene mit dem einer anderen Person, oder das eigene von vor und nach einer Änderung der Eingaben –, rechnet damit im Grunde entlang dieser drei festen Geraden. Ein Unterschied im angezeigten Grundumsatz lässt sich so in Gewicht, Größe oder Alter „umrechnen“, ohne die Formel neu auszuwerten: Zum Beispiel entspricht der oben ermittelte Geschlechterabstand von 11,9 % an der Vorbelegung ziemlich genau 15,7 kg Körpergewicht, wenn man ihn allein über die Gewichtssteigung des Mannes ausdrückt. Das ersetzt keine Einschätzung des eigenen Körpers – es zeigt nur, mit welcher Elle die Formel selbst misst.