Mit dem Kalorien-Rechner berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, abhängig von Ihrem Aktivitätslevel und Ihren körperlichen Daten. Dieses Ergebnis bildet die Grundlage für gezielte Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Gewichtserhalt.
So wird gerechnet
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt laut der Academy of Nutrition and Dietetics als genaueste Schätzformel für den Grundumsatz und wurde 1990 als Weiterentwicklung der Harris-Benedict-Formel veröffentlicht. Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (extrem aktiv). Für eine gesunde Gewichtsabnahme empfiehlt die DGE ein moderates Defizit von 300-500 kcal unter dem TDEE.
Kein Ersatz für ärztlichen Rat: Diese Berechnung dient der allgemeinen Information. Sie stellt keine Diagnose, keine Therapieempfehlung und keine medizinische Beratung dar. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Grundumsatz × Aktivitätsfaktor.
Hintergrund
Der Aktivitätsfaktor wiegt schwerer als das Gewicht
Der Tagesbedarf entsteht aus vier gemessenen Größen und einer geschätzten. Die geschätzte entscheidet: Bei einem 30-jährigen Mann mit 75 kg und 175 cm verschiebt ein Zehntel mehr Aktivitätsfaktor das Ergebnis um 170 kcal – so viel wie 11,1 kg mehr Körpergewicht. Allein die Spanne, die die FAO für „sitzend oder leicht aktiv“ angibt, macht 492 kcal aus. Und wer dauerhaft 100 kcal mehr isst, nimmt nicht 5,2 kg pro Jahr zu, sondern in zehn Jahren insgesamt 6,5 kg.
Grundlage: Mifflin, St Jeor u. a. · Roza, Shizgal und 4 weitere · alle Quellen
Woher die Formel stammt
Der Rechner oben auf dieser Seite schätzt zuerst den Ruheumsatz nach Mifflin und St Jeor. Die Arbeitsgruppe hat 1990 an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren den Energieverbrauch in Ruhe per indirekter Kalorimetrie gemessen, darunter 264 Normalgewichtige und 234 Menschen mit Adipositas. Die Regression daraus erklärt 71 Prozent der Streuung. Veröffentlicht haben die Autoren neben der exakten Fassung eine vereinfachte, die ohne Verlust an Vorhersagekraft auskommt: 10 kcal je Kilogramm, 6,25 kcal je Zentimeter, minus 5 kcal je Lebensjahr, dazu plus 5 für Männer und minus 161 für Frauen. Diese Fassung rechnet das Modul.
Dass sie heute als Standard gilt, geht auf eine systematische Übersicht der American Dietetic Association aus dem Jahr 2005 zurück. Von den vier verbreiteten Gleichungen traf Mifflin-St Jeor den gemessenen Wert bei den meisten Menschen auf zehn Prozent genau, mit der engsten Fehlerspanne. „Am häufigsten innerhalb von zehn Prozent“ heißt aber auch: nicht bei allen. Die Autoren raten ausdrücklich zur Messung, wenn die Schätzung für einen Menschen nicht passt, und weisen darauf hin, dass ältere Menschen und ethnische Minderheiten in den Studien unterrepräsentiert waren.
Der Ruheumsatz ist erst der halbe Weg. Den Tagesbedarf erhält man, indem man ihn mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert – dem PAL-Wert (Physical Activity Level), definiert als Gesamtverbrauch über 24 Stunden geteilt durch den Grundumsatz. Die Formel misst vier Dinge, die sich mit Waage, Maßband und Ausweis bestimmen lassen. Der Faktor dagegen ist eine Selbstauskunft.
Welche Eingabe das Ergebnis bestimmt
Das durchgehende Beispiel dieses Artikels ist ein Mann von 30 Jahren, 175 cm und 75 kg. Sein Ruheumsatz nach dem Modul beträgt 1.699 kcal. Als Aktivitätsfaktor dient 1,53 – der Wert, den die Ernährungsexperten von FAO, WHO und UNU als Rechenbeispiel für einen sitzenden Lebensstil herleiten. Damit ergibt sich ein Tagesbedarf von 2.599 kcal. Die Tabelle zeigt, was jede einzelne Eingabe daran ändert, und rechnet die Änderung in das Körpergewicht um, das denselben Effekt hätte.
| Änderung | Tagesbedarf | entspricht Körpergewicht |
|---|---|---|
| Gewicht + 1 kg | +15,3 kcal | +1,0 kg |
| Größe + 1 cm | +9,5 kcal | +0,6 kg |
| Alter + 1 Jahr | −7,6 kcal | −0,5 kg |
| Frau statt Mann | −254,0 kcal | −16,6 kg |
| Aktivitätsfaktor + 0,1 | +170,0 kcal | +11,1 kg |
| Aktivitätsfaktor 1,40 statt 1,69 | −492,0 kcal | −32,2 kg |
Jedes Kilogramm bringt 15,3 kcal – die 10 kcal der Formel, gestreckt mit dem Faktor 1,53. Ein Zentimeter und ein Lebensjahr bewegen noch weniger. Ein Zehntel beim Aktivitätsfaktor dagegen verändert den Bedarf um 170 kcal; um dasselbe über das Gewicht zu erreichen, müsste die Waage 11,1 kg mehr anzeigen.
Die Größe dieser Stellschraube wird erst sichtbar, wenn man sie neben die Tabelle der FAO legt. Dort umfasst die Kategorie „sitzend oder leicht aktiv“ die Werte von 1,40 bis 1,69. Wer sich ehrlich in diese Kategorie einordnet, hat damit noch keine Zahl gewählt: Zwischen dem unteren und dem oberen Rand liegen 492 kcal am Tag. Das ist mehr als der Unterschied zwischen Mann und Frau (254 kcal), es entspricht 32 kg Körpergewicht oder – rein rechnerisch – 65 Lebensjahren. Die vier gemessenen Eingaben verfeinern also ein Ergebnis, dessen Rahmen die eine geschätzte vorgibt.
Was die Stufen der Aktivität bedeuten
Die Skala der FAO/WHO/UNU ist die Bezugsgröße, auf die sich auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stützt: Ihre Richtwerte für die Energiezufuhr gibt die DGE für drei Stufen an, 1,40, 1,60 und 1,80. Die FAO beschreibt die unterste Kategorie als Leben mit wenig fordernder Arbeit, kaum Wegen zu Fuß, Transport im Auto und einer Freizeit, die überwiegend im Sitzen verbracht wird. Für die Beispielperson ergibt die Skala:
| PAL | Tagesbedarf | Einordnung |
|---|---|---|
| 1,20 | 2.039 kcal | nach FAO/WHO/UNU: kurzfristiges Überleben völlig inaktiver Menschen |
| 1,40 | 2.379 kcal | Untergrenze „sitzend oder leicht aktiv“; unterste DGE-Stufe |
| 1,53 | 2.599 kcal | Rechenbeispiel der FAO/WHO/UNU für sitzende Lebensweise |
| 1,60 | 2.718 kcal | mittlere DGE-Stufe |
| 1,69 | 2.871 kcal | Obergrenze „sitzend oder leicht aktiv“ |
| 1,80 | 3.058 kcal | oberste DGE-Stufe; „aktiv oder mäßig aktiv“ (1,70–1,99) |
| 2,00 | 3.398 kcal | Untergrenze „kräftig aktiv“ |
| 2,40 | 4.078 kcal | Obergrenze „kräftig aktiv“, darüber laut FAO kaum dauerhaft haltbar |
Die erste Zeile verdient einen zweiten Blick. Ein Faktor von 1,20 taucht in vielen Aktivitätstabellen als Stufe für „sitzend“ auf. Die FAO-Experten nennen einen Wert in dieser Höhe dagegen als Untergrenze für das kurzfristige Überleben völlig inaktiver, pflegebedürftiger Menschen in Krisenlagen – und empfehlen selbst dafür 1,40. Werte darunter seien mit langfristiger Gesundheit nicht vereinbar. Zwischen 1,20 und dem FAO-Beispiel für sitzende Lebensweise liegen bei der Beispielperson 560 kcal am Tag.
Mifflin und St Jeor schätzen den Ruheumsatz (resting energy expenditure), die FAO bezieht den PAL-Wert auf den Grundumsatz (basal metabolic rate), der unter strengeren Bedingungen gemessen wird. Die beiden Größen sind nicht deckungsgleich. Dieser Artikel multipliziert sie wie der Rechner trotzdem miteinander; das ist eine Näherung.
Sport verschiebt den Faktor, aber anders, als die Wochenzahl der Trainingseinheiten vermuten lässt: Er ist ein Durchschnitt über 24 Stunden und über Wochen. Wie viel eine einzelne Stunde Laufen oder Radfahren tatsächlich verbraucht, rechnet der Rechner für den Kalorienverbrauch beim Sport mit MET-Werten aus.
Zwei Formeln, zwei Steigungen
Neben Mifflin-St Jeor ist die Harris-Benedict-Gleichung verbreitet, die auf Messungen aus dem Jahr 1919 zurückgeht und 1984 von Roza und Shizgal an erweiterten Daten neu berechnet wurde. Diese revidierte Fassung nutzt der Grundumsatz-Rechner. Mifflin und St Jeor berichten, dass die ursprüngliche Fassung von 1919 den gemessenen Ruheumsatz ihrer Probanden im Mittel um fünf Prozent überschätzte. Ein fester Aufschlag ist der Unterschied aber nicht, wie der direkte Vergleich der beiden Module zeigt – hier für 40-Jährige, Männer mit 180 cm und Frauen mit 165 cm.
| Gewicht | Mann Mifflin | Mann Harris-Benedict | Abstand | Frau Mifflin | Frau Harris-Benedict | Abstand |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.480 | 1.462 | −18 | 1.220 | 1.294 | +74 |
| 75 kg | 1.680 | 1.730 | +50 | 1.420 | 1.479 | +59 |
| 90 kg | 1.830 | 1.931 | +101 | 1.570 | 1.618 | +48 |
| 105 kg | 1.980 | 2.132 | +152 | 1.720 | 1.756 | +36 |
| 120 kg | 2.130 | 2.333 | +203 | 1.870 | 1.895 | +25 |
| 140 kg | 2.330 | 2.601 | +271 | 2.070 | 2.080 | +10 |
Alle Werte in kcal am Tag, ohne Aktivitätsfaktor.
Bei Männern wächst der Abstand mit dem Gewicht: Bei 55 kg liegt Harris-Benedict sogar 18 kcal unter Mifflin, bei 140 kg 271 kcal darüber. Bei Frauen läuft es umgekehrt, der Abstand schrumpft von 74 kcal auf 10 kcal. Der Grund liegt in der Steigung je Kilogramm: Mifflin rechnet für beide Geschlechter mit 10 kcal, Harris-Benedict für Männer mit 13,40 kcal, für Frauen mit 9,25 kcal.
Daraus folgt eine zweite, weniger offensichtliche Eigenschaft. Bei Mifflin ist der Unterschied zwischen Mann und Frau bei gleichen Maßen immer derselbe: 166 kcal, ob bei 60 kg oder 120 kg. Bei Harris-Benedict beträgt er für die Maße der Beispielperson (30 Jahre, 175 cm) 147 kcal bei 60 kg und 397 kcal bei 120 kg. Welche Formel für einen einzelnen Menschen näher liegt, lässt sich ohne Messung nicht sagen. Für die Größenordnung gilt aber: Selbst der größte Abstand der Tabelle bleibt unter dem, was die Wahl innerhalb einer einzigen FAO-Kategorie ausmacht.
Warum 7.000 kcal nicht dauerhaft ein Kilo sind
Eine verbreitete Faustregel setzt ein Kilogramm Körpergewicht mit rund 7.000 kcal gleich. Wer täglich 100 kcal mehr isst, als er verbraucht, käme damit auf 36.500 kcal im Jahr, also 5,2 kg – Jahr für Jahr, ohne Ende. Die Regel übersieht, dass der Bedarf mitwächst: Jedes zusätzliche Kilogramm erhöht ihn nach dem Modul um 15,3 kcal. Der Überschuss schrumpft also mit jedem Tag.
Das lässt sich mit dem Modul Tag für Tag durchrechnen. Modellannahmen: Die Beispielperson isst ab einem Stichtag dauerhaft 2.699 kcal statt 2.599 kcal; der jeweilige Überschuss gegenüber dem Bedarf beim aktuellen Gewicht geht mit 7.000 kcal je Kilogramm in Körpermasse über; Alter und Aktivitätsfaktor bleiben unverändert. Mit umgekehrtem Vorzeichen gilt dieselbe Rechnung für 100 kcal weniger.
| nach | Faustregel (linear) | mit mitwachsendem Bedarf |
|---|---|---|
| 1 Jahr | +5,2 kg | +3,6 kg |
| 2 Jahren | +10,4 kg | +5,2 kg |
| 3 Jahren | +15,6 kg | +5,9 kg |
| 5 Jahren | +26,1 kg | +6,4 kg |
| 10 Jahren | +52,1 kg | +6,5 kg |
Schon im ersten Jahr bleibt die Rechnung mit 3,6 kg unter den 5,2 kg der Faustregel. Nach zehn Jahren liegt die Faustregel bei 52,1 kg, die Rechnung bei 6,5 kg. Das Gewicht läuft auf einen Endwert zu, an dem der Bedarf die erhöhte Zufuhr genau deckt: 6,5 kg über dem Ausgangsgewicht, also 100 kcal geteilt durch die 15,3 kcal je Kilogramm. Die Hälfte davon ist nach etwa 10 Monaten erreicht, 95 Prozent nach rund 3,6 Jahren.
Kevin Hall und Kollegen vom US-amerikanischen National Institutes of Health haben diese Dynamik 2011 in der Fachzeitschrift Lancet mit einem deutlich genaueren Modell untersucht, das Fett- und Magermasse getrennt abbildet und Anpassungen des Stoffwechsels berücksichtigt. Ihre Faustregel für einen durchschnittlichen übergewichtigen Erwachsenen: Jede dauerhafte Änderung der Zufuhr um 100 kJ am Tag verschiebt das Endgewicht um etwa ein Kilogramm, die Hälfte davon ist nach etwa einem Jahr erreicht, 95 Prozent nach etwa drei Jahren. Umgerechnet ergeben 100 kcal dort 4,2 kg, also noch weniger als die 6,5 kg der einfachen Rechnung – der zeitliche Verlauf ist ähnlich. Die lineare 7.000-kcal-Regel bezeichnen die Autoren für längere Zeiträume ausdrücklich als ungeeignet.
Für die Deutung eines Rechenergebnisses heißt das zweierlei. Ein Tagesbedarf gilt für das Gewicht, mit dem er berechnet wurde, und nicht für ein anderes. Und kleine dauerhafte Abweichungen zwischen Zufuhr und Bedarf führen nicht zu unbegrenzten Veränderungen, sondern zu einem neuen Gleichgewicht – in beide Richtungen.
Was diese Rechnung nicht abbildet
Die Formel kennt keine Körperzusammensetzung. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlich viel Muskelmasse haben einen verschiedenen Ruheumsatz; Mifflin und St Jeor fanden die fettfreie Masse als besten einzelnen Prädiktor, verwenden sie in der Formel aber nicht, weil sie sich ohne Messgerät nicht bestimmen lässt. Die Gleichung wurde an gesunden Erwachsenen entwickelt. Für Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen – etwa der Schilddrüse – und bei Mangelernährung gilt sie nicht ohne Weiteres; wer in einer dieser Lagen seinen Energiebedarf wissen muss, sollte ihn ärztlich oder in einer Ernährungsberatung bestimmen lassen, dort notfalls per Messung.
Das Modell der Zeitreihe hält Alter und Aktivität fest, rechnet mit einem festen Energiegehalt je Kilogramm und kennt keine Anpassung des Stoffwechsels über das Gewicht hinaus. Es zeigt die Richtung und die Größenordnung, keine Prognose für einen einzelnen Menschen. Eine Empfehlung, wie viel jemand essen sollte, enthält dieser Artikel nicht. Wer den Tagesbedarf auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aufteilen will, findet dafür den Makronährstoff-Rechner.