Mit dem Makronährstoff-Rechner berechnen Sie Ihren täglichen Bedarf an Protein, Fett und Kohlenhydraten. Die optimale Verteilung der Makronährstoffe hängt von Ihrem Ziel ab, ob Abnehmen, Muskelaufbau oder Gewichtserhalt. Erfahren Sie, wie viel Gramm jedes Makronährstoffs Sie täglich benötigen, angepasst an Ihre körperlichen Daten und Ihr Aktivitätslevel.
So wird gerechnet
Der Rechner setzt zwei der drei Nährstoffe fest am Körpergewicht an und bildet den dritten aus dem Rest: Protein je nach Ziel 1,2 g/kg beim Erhalten, 1,8 g/kg beim Zunehmen und 2,0 g/kg beim Abnehmen, Fett durchgehend 0,9 g/kg. Was vom Tagesbudget übrig bleibt, wird als Kohlenhydrate ausgewiesen. Die erhöhten Proteinwerte folgen Empfehlungen aus der Sportwissenschaft; der D-A-CH-Referenzwert der DGE liegt mit 0,8 g/kg für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren darunter und bezieht sich auf das Normalgewicht, nicht auf das eingegebene. Für Fett nennt die DGE einen Richtwert von 30 Prozent der Energiezufuhr; die 0,9 g/kg dieses Rechners treffen ihn nur bei einer Tagesenergie von 27 kcal je Kilogramm Körpergewicht.
Kein Ersatz für ärztlichen Rat: Diese Berechnung dient der allgemeinen Information. Sie stellt keine Diagnose, keine Therapieempfehlung und keine medizinische Beratung dar. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Protein 1,2-2,0 g/kg je nach Ziel, Fett 0,9 g/kg.
Hintergrund
Ein Prozentpunkt Fett wiegt nur 44 % eines Prozentpunkts Kohlenhydrate
Makroverteilungen werden in Prozent der Kalorien besprochen, eingekauft und gegessen wird aber in Gramm. Weil ein Gramm Fett 9 kcal liefert und ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate je 4 kcal, steht hinter demselben Prozentpunkt eine sehr verschiedene Menge: bei der Voreinstellung dieses Rechners 5,8 g Kohlenhydrate, aber nur 2,6 g Fett. Und der Referenzwert, an dem sich die Proteinmenge hier orientiert, ist gar kein Prozentsatz.
Grundlage: DGE · DGE und 2 weitere · alle Quellen
Was ein Prozentpunkt auf die Waage bringt
Die Vorbelegung des Formulars oben – 75 kg, 175 cm, 30 Jahre, männlich, leicht aktiv, Ziel Erhalten – ergibt 2.336 kcal am Tag. Ein Prozent davon sind 23,4 kcal. Diese eine Zahl bedeutet für jeden Makronährstoff etwas anderes: geteilt durch 4 kcal je Gramm sind es 5,8 g Protein oder Kohlenhydrate, geteilt durch 9 kcal je Gramm nur 2,6 g Fett. Das Verhältnis ist nicht vom Rechner gesetzt, sondern folgt direkt aus den Brennwerten: 4 zu 9, also 44,4 %.
| Tagesenergie | 1 Prozentpunkt | als Protein oder Kohlenhydrate | als Fett |
|---|---|---|---|
| 1.500 kcal | 15,0 kcal | 3,8 g | 1,7 g |
| 2.000 kcal | 20,0 kcal | 5,0 g | 2,2 g |
| 2.336 kcal (Beispiel oben) | 23,4 kcal | 5,8 g | 2,6 g |
| 2.500 kcal | 25,0 kcal | 6,3 g | 2,8 g |
| 3.000 kcal | 30,0 kcal | 7,5 g | 3,3 g |
Brennwerte nach den Referenzwerten der DGE: 4 kcal je Gramm Protein und Kohlenhydrate, 9 kcal je Gramm Fett.
Der Wechselkurs zwischen Fett und Kohlenhydraten
Daraus folgt ein fester Kurs: Ein Gramm Fett entspricht energetisch 2,25 g Kohlenhydraten. Wer in der Beispielrechnung 10 Prozentpunkte der Energie von den Kohlenhydraten zum Fett verschiebt, legt 26,0 g Fett dazu und nimmt 58,4 g Kohlenhydrate weg. Die Kalorien bleiben exakt gleich, das Gewicht des Essens aber nicht: In Summe verschwinden 32,4 g vom Teller.
Das erklärt einen Teil der Verwirrung um Makroverteilungen. Zwei Angaben, die sich in Prozent nur um wenige Punkte unterscheiden, können sich in Gramm deutlich unterscheiden – und umgekehrt sieht eine kleine Gramm-Korrektur beim Fett in der Prozentdarstellung groß aus, weil jedes Gramm dort 9 statt 4 kcal mitbringt. Die Zeile „Fett“ in der Nährwerttabelle auf der Packung reagiert deshalb empfindlicher auf kleine Mengen als jede andere.
Der Referenzwert für Protein ist kein Prozentsatz
Die DGE gibt den Referenzwert für Protein nicht als Anteil an der Energie an, sondern in Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag: 0,8 g/kg für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren, 1,0 g/kg ab 65 Jahren – und ausdrücklich bezogen auf das Normalgewicht, nicht auf das tatsächliche. Der Rechner oben arbeitet nach demselben Prinzip, nur mit anderen Werten (1,2 bis 2,0 g/kg je nach Ziel) und mit dem eingegebenen Gewicht.
Der Grund für die Einheit ist arithmetisch: Ein Wert je Kilogramm lässt sich nicht in einen festen Prozentsatz übersetzen, weil der Nenner – die Tagesenergie – unabhängig vom Gewicht schwankt. Im Rechner sieht man das sofort, wenn man nur den Aktivitätsfaktor verstellt. Die Proteinmenge bleibt bei 90 g, der Anteil an der Energie fällt von 17,7 % auf 11,2 %:
| Aktivitätslevel | Faktor | Tagesenergie | Protein | Anteil an der Energie |
|---|---|---|---|---|
| Sitzend (Bürojob) | 1,20 | 2.039 kcal | 90 g | 17,7 % |
| Leicht aktiv (1–3× Sport) | 1,38 | 2.336 kcal | 90 g | 15,4 % |
| Mäßig aktiv (3–5× Sport) | 1,55 | 2.633 kcal | 90 g | 13,7 % |
| Sehr aktiv (6–7× Sport) | 1,73 | 2.930 kcal | 90 g | 12,3 % |
| Extrem aktiv (Profisport) | 1,90 | 3.228 kcal | 90 g | 11,2 % |
Beispielperson wie oben, Ziel Erhalten. Verändert wird ausschließlich der Aktivitätsfaktor; Protein hängt im Rechner allein am Gewicht.
6,5 % Spanne, ohne dass sich ein einziges Gramm ändert. Wer dieselbe Vorgabe als „18 % Protein“ notiert, hat damit nicht den Referenzwert übersetzt, sondern eine Momentaufnahme eines bestimmten Kalorienniveaus festgehalten.
Beim Fett trifft die Gramm-Regel den Richtwert nur an einem Punkt
Umgekehrt gilt dasselbe. Der Richtwert der DGE für die Gesamtfettzufuhr ist ein Prozentsatz: 30 % der Energiezufuhr für Erwachsene bis unter 65 Jahre. Der Rechner oben setzt dagegen feste 0,9 g je Kilogramm an, also 8,1 kcal je Kilogramm Körpergewicht. Beides deckt sich genau dann, wenn die Tagesenergie 27 kcal je Kilogramm Körpergewicht beträgt – für die Beispielperson also bei 2.025 kcal. Sie liegt mit 2.336 kcal darüber, und entsprechend kommt ihr Fettanteil auf 26,0 % statt auf 30 %. Unterhalb dieser Schwelle wäre es umgekehrt: Dieselbe Gramm-Regel ergäbe dann mehr als 30 %.
Ein Hinweis zum Nachrechnen: 0,9 g je Kilogramm ergeben für die Beispielperson genau 67,5 g. Das Ergebnisfeld des Rechners rundet auf ganze Gramm und zeigt deshalb 68 g an. Dieser Artikel rechnet durchgehend mit dem ungerundeten Wert, damit sich die Prozentangaben zu 100 % addieren – wer die angezeigten Gramm zurück in die Kalorien umrechnet, landet deshalb ein paar Kalorien daneben.
Das Ziel verschiebt die Prozente, ohne dass jemand Prozente wählt
Im Rechner gibt es kein Feld für eine Makroverteilung. Trotzdem entsteht bei jedem Zielwechsel eine andere – und zwar aus zwei Richtungen gleichzeitig: Die Proteinvorgabe springt von 1,2 auf 2,0 g/kg, und das Kalorienbudget sinkt um 500 kcal. Zähler hoch, Nenner runter.
| Ziel | Tagesenergie | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Abnehmen (−500 kcal) | 1.836 kcal | 150 g · 32,7 % | 67,5 g · 33,1 % | 157 g · 34,2 % |
| Erhalten | 2.336 kcal | 90 g · 15,4 % | 67,5 g · 26,0 % | 342 g · 58,6 % |
| Zunehmen (+300 kcal) | 2.636 kcal | 135 g · 20,5 % | 67,5 g · 23,0 % | 372 g · 56,5 % |
Beispielperson wie oben. Die Prozentwerte sind Ergebnis, keine Eingabe.
Der Proteinanteil steigt von 15,4 % auf 32,7 % – er mehr als verdoppelt sich. Und beim Ziel Abnehmen landet die Verteilung bei 33 % zu 33 % zu 34 % – nahe an einer Drittelung, die niemand ausgewählt hat. Sie ist ein Nebenprodukt daraus, dass zwei Posten am Gewicht hängen und der dritte den Rest bekommt. In Gramm gelesen: 500 kcal weniger am Tag kürzen die Kohlenhydrate um 185 g, weil das zusätzliche Protein einen Teil des verbliebenen Budgets belegt.
Warum mehr Körpergewicht nicht mehr Kohlenhydrate bedeutet
Protein und Fett sind in diesem Rechner beide an das Gewicht gekoppelt. Zusammen kosten sie je Kilogramm Körpergewicht einen festen Betrag: 12,9 kcal beim Ziel Erhalten, 16,1 kcal beim Abnehmen. Das Kalorienbudget wächst zugleich mit 10 kcal je Kilogramm – dem Gewichtsglied der Mifflin-St-Jeor-Formel – multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor. Ob ein Kilo mehr Körpergewicht am Ende mehr oder weniger Kohlenhydrate ergibt, entscheidet also ein Vergleich zweier Beträge, und die Kippschwelle ist der Aktivitätsfaktor 1,29 beim Erhalten beziehungsweise 1,61 beim Abnehmen.
Die unterste Stufe des Auswahlfelds liegt mit 1,20 unter beiden Schwellen. Zwei sitzende Beispielpersonen, gleich groß und gleich alt, nur 60 und 100 kg schwer, unterscheiden sich beim Ziel Erhalten deshalb so: 271 g Kohlenhydrate für die leichtere, 262 g für die schwerere – 9 g weniger bei 40 kg mehr Gewicht. Beim Ziel Abnehmen wird der Effekt deutlicher: 98 g gegen 57 g, also −1,03 g je Kilogramm. Erst oberhalb der Schwelle dreht das Vorzeichen: derselbe Vergleich bei Faktor 1,90 ergibt +0,73 g je Kilogramm.
Wenn die beiden festen Posten das Budget aufbrauchen
Weil die Kohlenhydrate der Restposten sind, kann der Rest rechnerisch auch negativ werden – dann nämlich, wenn Protein und Fett zusammen mehr Kalorien beanspruchen, als das Tagesziel hergibt. Ein Beispiel innerhalb der Eingabegrenzen des Formulars: 100 kg, 170 cm, 50 Jahre, weiblich, sitzend, Ziel Abnehmen. Das Tagesziel beträgt 1.482 kcal, während 200 g Protein und 90 g Fett allein schon 1.610 kcal ausmachen – 128 kcal mehr als das Ziel. Eine Kohlenhydratmenge unter null gibt es nicht; der Rechner setzt sie auf 0 g. Die drei Makronährstoffe summieren sich in diesem Fall zu einem höheren Wert als die ausgewiesene Tagesenergie.
Das ist kein Sonderfall des Formulars, sondern die Eigenschaft jedes Schemas, das zwei Posten fest je Kilogramm ansetzt und den dritten aus dem Rest bildet: Sobald die Fixkosten je Kilogramm über dem Budget je Kilogramm liegen – oberhalb von 1,61 beim Abnehmen kehrt sich das um –, schrumpft der Rest mit jedem zusätzlichen Kilogramm, bis nichts mehr übrig ist. Wer die Ausgabe des Rechners liest, sollte deshalb die Summe der drei Kalorienangaben mit der Tagesenergie vergleichen, bevor er die Gramm-Werte weiterverwendet.
Was die Prozentzahlen nicht leisten
Die Umrechnung von Prozent in Gramm ist Arithmetik und deshalb eindeutig. Alles, was darüber hinausgeht – welche Verteilung für eine bestimmte Person sinnvoll ist, ob der Rechner die passenden Gramm-je-Kilogramm-Werte ansetzt, wie sich Krankheiten, Schwangerschaft, Alter oder Training auswirken – ist es nicht. Der Rechner oben bildet eine Formel ab, keinen Ernährungsplan: Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung schätzt einen Ruheumsatz aus vier Angaben, der Aktivitätsfaktor ist eine Einstufung durch den Nutzer selbst, und die Proteinvorgabe stammt aus der Sportwissenschaft, nicht aus dem D-A-CH-Referenzwert. Was dieser Artikel zeigt, ist nur der Wechselkurs zwischen zwei Darstellungen derselben Zahl – und dass er für Fett ein anderer ist als für Protein und Kohlenhydrate.